Para empezar, busca un lugar cómodo, donde puedas estar unos minutos sin que nadie te moleste.
Acondiciona el lugar, sobre todo la temperatura. Hazte con un foulard o manta dependiendo de la estación, y recuerda, que el cuerpo se enfría en los momentos de inactividad (respiración, relajación, meditación).
Si quieres puedes encender una vela, incienso o humidificador con algún aceite esencial que invite a la calma, relax, concentración…
Ahora desconecta el móvil, el smartwatch (reloj)… todo aquello que pueda distraerte.
Imagen
Aquí encontrarás tu práctica en formato pdf o imágenes, para que puedas imprimirlas y tenerlas siempre a mano.
DICCIONARIO de posturas
Aquí encontrarás una guía sobre las posturas de yoga que hacemos en clase, con sus nombres en sánscrito, beneficios y explicaciones de cómo ejecutarlas.
lee atentamente la descripción de las posturas, no te fijes en la imagen pues puede estar incompleta.
Esta postura nos ofrece un refugio de tranquilidad y descanso, además de múltiples beneficios como: el aflojar la espalda y caderas, ayuda a mejorar la digestión, alivia las tensiones de espalda, hombros, cervicales… y ayuda a soltar el estrés día a día.
Colócate de rodillas y lleva los glúteos hacia atrás, para sentarnos en sobre tus talones. Llevamos los brazos hacia atrás pegados a nuestro cuerpo y palmas de las manos hacia arriba.
Mantén las cervicales relajadas, si tu frente toca el suelo, que no ejerza una fuerte presión contra él.
🪑VARIANTE sentanda en una silla, separa los pies y rodillas un palmo. Apoya bien la planta de los pies en el suelo. Si los talones no llegan, pon una toalla o bloque debajo de ellos.
Déjate caer hacia delante, soltando toda la columna.
Puedes dejar los brazos colgando al lado de tu cuerpo o bien, abrazarte por debajo de tus rodillas, sin ejercer demasiada presión.
Cogiendo como base de la postura del Balasana, sentados sobre nuestros talones, vamos a estirar la columna alargando los brazos hacia delante. Esta postura se la conoce cómo el Gato Estirado
Colócate de rodillas y lleva los glúteos hacia atrás, para sentarnos en sobre tus talones. Llevamos los brazos hacia delante, manteniendo la separación del ancho de tus hombros. Estira bien las manos, separa los dedos, creando el estiramiento de costados, axilas, brazos, manos.
Puedes colocar un soporte bajo las manos (taco de yoga, cojín, libros…) haciendo que los brazos queden más elevados permitiendo soltar la cabeza y así relajar la zona cervical y la tensión en la zona alta de la espalda.
🪑 VARIANTE colócate frente a una pared, apoya las palmas de las manos bien abiertas y ves caminando hacia atrás, hasta que tu espalda esté paralela al suelo. Deja caer la cabeza entre tus brazos y relaja la mandíbula.
Setu Bandha Sarvangasana
Esta postura nos ofrece un trabajo de tensión y firmeza hacia la columna/lumbares al mismo tiempo relax. Cogiendo como base la postura del medio puente, añadiremos un soporte bajo la zona del coxis, de este modo la postura se hará sin que apliquemos tanto esfuerzo.
Colocación: túmbate en el suelo boca arriba, flexiona las rodillas llevando la planta de los pies al suelo. Separa pies y rodillas el ancho de tus caderas (aprox. 1palmo). Con la fuerza de tus pies, eleva los glúteos y espalda y coloca el soporte en la zona del coxis.
Lleva la barbilla hacia el pecho, para recolocar la zona cervical.
Lleva los brazos al lado del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
Y deja que el peso vaya hacia la zona de los hombros.
Para deshacer, empuja con tus pies el cuerpo hacia arriba, saca el soporte y baja la espalda vertebra a vertebra, frenando con las manos si fuera necesario, hasta que toda la espalda este en el suelo. Estira las piernas manteniendolas separadas, dejando que las lumbares vuelvan a su sitio y quédate ahí unos minutos.
Tadasana se traduce como Montaña. Es una postura fundamental que sirve como base para muchas otras posturas de pie. Requiere atención plena en la alineación corporal y aunque parece sencilla, su ejecución es esencial para desarrollar una buena postura, equilibrio y estabilidad.
Colócate con los pies firmes en el suelo: separados al ancho de las caderas. Asegúrate de que los dedos de los pies estén bien extendidos y distribuye el peso uniformemente entre el talón, el arco del pie y la base de los dedos. Las rodillas deben estar alineadas y no bloqueadas. Relaja los hombros: Rota los hombros hacia atrás y hacia abajo, alejándolos de las orejas, para crear espacio en el cuello. Mantén el pecho abierto. Activa el tronco: Alargando la columna vertebral.